ikipedal
BF Üyesi
- Katılım
- 30 Kas 2022
- Mesajlar
- 40
- Puanları
- 8
- Marka
- Canyon
Herkes nasıl yağ yakılacağını, kilo verileceğini ve daha ince bir vücuda sahip olabileceğini biliyor. Aldığınız kalori miktarını düşürerek, protein-karbonhidrat-yağ oranlarına dikkat ederek ve kardiyo ağırlıklı olmak üzere daha aktif olduğunuzda zaten yağ yakmaya başlarsınız. Bu temel yöntemi takip eden hemen hemen herkes amaçlarına ulaşabilir. Yıllardır birçok kişi tarafından uygulanan ve tatmin edici sonuçlar veren bu yönteme alternatif olarak uygulayabileceğini ve daha verimli sonuçlar elde etmenizi sağlayacak yaklaşımlar olabilir mi? Evet! Günlük aldığınız kalori miktarını takip ettiğiniz ve biraz daha aktif olduğunuz sürece takip uygulayabileceğiniz birbirinden farklı birçok diyet programı mevcut. Hangi diyet programını ya da yöntemi seçerseniz seçin bu içerikte yer alan 5 öneri ile birlikte daha verimli sonuçlar elde edebilirsiniz.
Yağ Yakmak Konusunda Karşılaşılan Temel Problemler
Yağ yakmak için genellikle kardiyo miktarı ve yoğunluğu arttırılırken alınan karbonhidrat miktarı birkaç küçük veya ara öğün haricinde azaltılır. Bu yöntemi yeterince uygularsanız daha define (yağsız) bir vücuda sahip olabilirsiniz. Bu noktada aklınıza şu soru gelebilir; daha kısa zamanda daha hızlı sonuçlar almak mümkün mü? Evet, mümkün! Birçok sporcu daha az yiyerek ve daha fazla egzersiz yaparak zayıflayabileceğini düşünüyor. Bu yöntem doğru olsa da hormonal düzensizlik, cinsel istersizlik, enerji eksikliği, yorgunluk ve sindirim problemleri gibi bazı metabolik sorunlara yol açabiliyor.
Bu gibi sorunlarla birlikte genellikle bu yolu takip eden birçok kişi diyet programları sonrasında tekrar hızlı bir şekilde yağlanırlar ve kilo alırlar. Bu içerikte bu gibi sorunlarla karşılaşmamanız için uygulayabileceğini bazı öneriler yer almaktadır. Bu öneriler ile birlikte yağ yakmak için takip edilen diyet programı uygulanırken biraz önce bahsedilen metabolik sorunlar ve tekrar hızlı bir şekilde yağlanma ve kilo alma problemi gibi sorunlarla karşılaşılmaması amaçlanmaktadır.
1. Besin Kalitesi
Yapılan birçok çalışma tüketilen besinlerin kalitesinin son derece önemli olduğunu göstermektedir. Daha kaliteli besinlerin tüketilmesinin hızlı yağ kaybına yol açtığı bilinmektedir. Bu nedenle diyet programınızda yiyecek ve içecekleri seçerken belki biraz daha fazla para harcayacaksınız ancak daha kaliteli besleneceğiniz için hem sağlık sorunu yaşamayacak hem de daha hızlı bir şekilde yağ yakacaksınız. Tabi bu yaklaşım ile birlikte günlük kalori sayımına da mutlaka dikkat edilmesi gerektiği de unutulmamalıdır.
Bu noktada sosyal medya kanallarında gördüğünüz ve inanılmaz vücuda sahip olan kişilere de aldanmamanız gerekiyor. Sosyal medyada gördüğünüz birçok kişi her gün şekerli şeyler tüketmelerine rağmen çok düzgün bir vücuda sahip olabilirler. Ancak siz onların sadece birkaç fotoğrafını görüyorsunuz ve günün geri kalanında ne yaptıkları hakkında bir fikriniz yok. Bu nedenle sadece kendinize odaklanın ve uyguladığınız diyet programını sıkı sıkıya takip edin.
Diyet programınıza alışmaya başladıkça kademeli olarak aldığınız günlük kalori miktarını da azaltmaya çalışmalısınız. Diyet programının ilk günlerinde 50-60 gram karbonhidrat olan bir şekerlemeyi tüketebilirsiniz. Ancak bir süre sonra diyet programına alıştığınızda bu gereksiz kalorilere ihtiyacınız olmadığını anlayacak ve artık bu ürünleri tüketmemeye başlayacaksınız. Günlük karbonhidrat hakkınızın yarısını küçük bir şekerleme ile harcamanın pek mantıklı olmadığını unutmayın!
Tokluk ya da doygunluk hissi bir diyet programının sürdürülebilir olmasının en temel parametresidir. Bu nedenle besin değerleri bakımından zengin ve kaliteli besinlerin tüketilmesi daha uzun süreli tokluk hissi vereceği için diyet programının uygulanmasını da kolaylaştırır. Bunun için diyet programında kahverengi pirinç, tatlı patates ve brokoli türü yiyecekler kompleks karbonhidratlar içerdiği için mutlaka diyet programınızda yer almalıdır. Bununla birlikte bu tür besinlerin sindirimi daha kolaydır ve kalori değerleri de daha düşüktür. Bu besinlere ek olarak vitamin, mineral ve anti oksidanlar bakımından zengin olan, enerjinizi ve performansınızı da yükselten tavuk göğsü, somon ve pirinç gibi besinleri de tüketmeye özen göstermeyi unutmayın.
2. Öğün Zamanlaması
Vücut geliştirme ile ilgilenen birçok sporcu antrenman öncesi ve sonrası beslenmenin öneminin farkındadır. Ancak öğün zamanlamasının yenilenme sürecinde, yağ yakımında ve kas yapımında ne derece etkili olduğu konusunda bazı kişilerde hala tam olarak anlaşılamamıştır. Karbonhidratlar antrenman öncesinde kas glikojenini arttırmak için kullanılır. Bu sayede de daha ağır ve uzun süreli antrenmanların yapılabilmesi mümkün olabilmektedir. Kas glikojeninin tükenmesi ise doğrudan yorgunluğa neden olur antrenman daha fazla devam ettirilemez.
Ancak bu noktada dikkat etmeniz gereken günlük alabileceğiniz karbonhidrat miktarının optimum bölümünü antrenman öncesinde almanızdır. Antrenman sonrası karbonhidrat tüketiminin de önemli faydaları vardır. Yoğun ve ağır bir antrenman sonrasında ise ihtiyaç duyulan GLUT-4 enzimlerinin kas dokusuna taşınması konusunda görev alırlar. Bu sayede de kas dokusu glikojeni depolayabilmek ve insülinin serbest bırakılabilmesi için pankreasa ihtiyaç duymadan glikojenin emilmesini ve kullanılmasına izin verir.
Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarının yaklaşık %50’sinin antrenman sonrasında tüketilmesi uygundur. Hızlı yağ yakmak konusunda sorun yaşayan insanların birçoğunun ortak problemi günlerinin büyük bir bölümünü sabit, hareketsiz veya sakin bir şekilde geçirmeleridir. Günde 1 saat antrenman yapan bir kişinin bile geriye kalan 23 saati sakin olarak geçmektedir. Bu nedenle de günlük olarak tüketilen karbonhidrat miktarına çok dikkat edilmesi gerekmektedir. Antrenman sonrası tüketilen karbonhidrat haricinde gün içinde karbonhidrat tükettiğinizde vücudunuz antrenman sonrasına göre tamamen farklı bir metabolik durumdadır.
Gün içindeki metabolik durumunuz pankreasa ek bir yük getirir ve insülin salgılanmasına neden olur. Konu hızlı yağ yakmak ise günlük kalori alımı ve makro dağılımlarına ek olarak antrenman öncesi ve sonrası beslenme penceresine de mutlaka dikkat edilmesi gerekmektedir. Karbonhidrat tüketiminin önemli bir kısmının antrenman öncesi ve sonrasında gerçekleştirilmesi karbonhidrat tüketimine bağlı olarak oluşması muhtemel kilo alma sorunlarının önüne geçebilir. Bu sayede de hızlı yağ yakmak için bir fırsatınız olabilir.
3. Uykunun Önemi
Vücudunuz uyurken sadece büyüme hormonu salgılamaz. Bunun yanında da kaslarınız yenilenir. Uyku kalitesinin düşmesi, düzensiz veya yetersiz uyku ise doğrudan bu süreci etkileyeceği için yağ yakmak için yaptığınız tüm planları da etkileyecektir. Sadece bir gece bile kalitesiz uyku uyusanız kan şekeriniz ciddi oranda yükselir ve kortizol önemli oranda artar. Eğer kaliteli bir uyku çekmekte zorlanıyorsanız aşağıdaki önerileri dikkate alabilirsiniz;
4. İmmunojen (Bağımlılık yapıcı) Besinler
Hızlı yağ yakmak için diyet programınızda yer alan ve bağırsak iltihabı veya rahatsızlığı geçirmenize sebep olabilecek soya, mısır ve gluten katkılı besinleri tüketmeyebilirsiniz. Bu sayede kortizol seviyesi düşer ve inflamasyon (iltihab) riski de azalır. Birçok diyet programında bu tür sağlık sorunlarına yol açması muhtemel gıdalar vardır. Ancak ufak değişiklikler ile birlikte bu gibi sağlık sorunlarının önüne geçebilirsiniz ve hızlı yağ yakmak için uyguladığınız diyet programınızın sekteye uğramasını da engelleyebilirsiniz.
5. Sindirim Sistemi
İster hızlı yağ yakmak, isterseniz kilo almak amacıyla diyet programı uygularsanız uygulayın her koşulda sindirim sisteminize çok dikkat etmeniz gerekmektedir. Bu noktada sindirim sistemi sağlığına faydalı olduğu için birçok kişi probiyotikleri önermektedir. Probiyotikler bu noktada bir başlangıç olsa da aslında kesin çözüm değildir. Bu noktaya yapılabilecek en mantıklı hareket ise diyet programınıza elma sirkesi, hindistan cevizi yağı, sarımsak, yeşil sebzeler gibi besinleri eklemektedir.
Bu tür besinler doğrudan sindirim sistemine yardımcı olan ve sindirim sistemi sağlığı için önemlidir. Özellikle gün içinde sık sık öğünleri olan bir diyet programı uyguluyorsanız sindirim sisteminizde çok bir şekilde çalışıyor demektir. Bu nedenle sindirim sisteminize göstereceğiniz özen doğrudan hızlı yağ yakmak için uyguladığınız diyet programını da etkileyecektir. Sindirim sistemi ile ilgili herhangi bir probleminiz olmadığı takdirde çok daha hızlı bir şekilde yağ yakabilir, kilo verebilir ve incelebilirsiniz.
Yağ Yakmak Konusunda Karşılaşılan Temel Problemler
Yağ yakmak için genellikle kardiyo miktarı ve yoğunluğu arttırılırken alınan karbonhidrat miktarı birkaç küçük veya ara öğün haricinde azaltılır. Bu yöntemi yeterince uygularsanız daha define (yağsız) bir vücuda sahip olabilirsiniz. Bu noktada aklınıza şu soru gelebilir; daha kısa zamanda daha hızlı sonuçlar almak mümkün mü? Evet, mümkün! Birçok sporcu daha az yiyerek ve daha fazla egzersiz yaparak zayıflayabileceğini düşünüyor. Bu yöntem doğru olsa da hormonal düzensizlik, cinsel istersizlik, enerji eksikliği, yorgunluk ve sindirim problemleri gibi bazı metabolik sorunlara yol açabiliyor.
Bu gibi sorunlarla birlikte genellikle bu yolu takip eden birçok kişi diyet programları sonrasında tekrar hızlı bir şekilde yağlanırlar ve kilo alırlar. Bu içerikte bu gibi sorunlarla karşılaşmamanız için uygulayabileceğini bazı öneriler yer almaktadır. Bu öneriler ile birlikte yağ yakmak için takip edilen diyet programı uygulanırken biraz önce bahsedilen metabolik sorunlar ve tekrar hızlı bir şekilde yağlanma ve kilo alma problemi gibi sorunlarla karşılaşılmaması amaçlanmaktadır.
1. Besin Kalitesi
Yapılan birçok çalışma tüketilen besinlerin kalitesinin son derece önemli olduğunu göstermektedir. Daha kaliteli besinlerin tüketilmesinin hızlı yağ kaybına yol açtığı bilinmektedir. Bu nedenle diyet programınızda yiyecek ve içecekleri seçerken belki biraz daha fazla para harcayacaksınız ancak daha kaliteli besleneceğiniz için hem sağlık sorunu yaşamayacak hem de daha hızlı bir şekilde yağ yakacaksınız. Tabi bu yaklaşım ile birlikte günlük kalori sayımına da mutlaka dikkat edilmesi gerektiği de unutulmamalıdır.
Bu noktada sosyal medya kanallarında gördüğünüz ve inanılmaz vücuda sahip olan kişilere de aldanmamanız gerekiyor. Sosyal medyada gördüğünüz birçok kişi her gün şekerli şeyler tüketmelerine rağmen çok düzgün bir vücuda sahip olabilirler. Ancak siz onların sadece birkaç fotoğrafını görüyorsunuz ve günün geri kalanında ne yaptıkları hakkında bir fikriniz yok. Bu nedenle sadece kendinize odaklanın ve uyguladığınız diyet programını sıkı sıkıya takip edin.
Diyet programınıza alışmaya başladıkça kademeli olarak aldığınız günlük kalori miktarını da azaltmaya çalışmalısınız. Diyet programının ilk günlerinde 50-60 gram karbonhidrat olan bir şekerlemeyi tüketebilirsiniz. Ancak bir süre sonra diyet programına alıştığınızda bu gereksiz kalorilere ihtiyacınız olmadığını anlayacak ve artık bu ürünleri tüketmemeye başlayacaksınız. Günlük karbonhidrat hakkınızın yarısını küçük bir şekerleme ile harcamanın pek mantıklı olmadığını unutmayın!
Tokluk ya da doygunluk hissi bir diyet programının sürdürülebilir olmasının en temel parametresidir. Bu nedenle besin değerleri bakımından zengin ve kaliteli besinlerin tüketilmesi daha uzun süreli tokluk hissi vereceği için diyet programının uygulanmasını da kolaylaştırır. Bunun için diyet programında kahverengi pirinç, tatlı patates ve brokoli türü yiyecekler kompleks karbonhidratlar içerdiği için mutlaka diyet programınızda yer almalıdır. Bununla birlikte bu tür besinlerin sindirimi daha kolaydır ve kalori değerleri de daha düşüktür. Bu besinlere ek olarak vitamin, mineral ve anti oksidanlar bakımından zengin olan, enerjinizi ve performansınızı da yükselten tavuk göğsü, somon ve pirinç gibi besinleri de tüketmeye özen göstermeyi unutmayın.
2. Öğün Zamanlaması
Vücut geliştirme ile ilgilenen birçok sporcu antrenman öncesi ve sonrası beslenmenin öneminin farkındadır. Ancak öğün zamanlamasının yenilenme sürecinde, yağ yakımında ve kas yapımında ne derece etkili olduğu konusunda bazı kişilerde hala tam olarak anlaşılamamıştır. Karbonhidratlar antrenman öncesinde kas glikojenini arttırmak için kullanılır. Bu sayede de daha ağır ve uzun süreli antrenmanların yapılabilmesi mümkün olabilmektedir. Kas glikojeninin tükenmesi ise doğrudan yorgunluğa neden olur antrenman daha fazla devam ettirilemez.
Ancak bu noktada dikkat etmeniz gereken günlük alabileceğiniz karbonhidrat miktarının optimum bölümünü antrenman öncesinde almanızdır. Antrenman sonrası karbonhidrat tüketiminin de önemli faydaları vardır. Yoğun ve ağır bir antrenman sonrasında ise ihtiyaç duyulan GLUT-4 enzimlerinin kas dokusuna taşınması konusunda görev alırlar. Bu sayede de kas dokusu glikojeni depolayabilmek ve insülinin serbest bırakılabilmesi için pankreasa ihtiyaç duymadan glikojenin emilmesini ve kullanılmasına izin verir.
Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarının yaklaşık %50’sinin antrenman sonrasında tüketilmesi uygundur. Hızlı yağ yakmak konusunda sorun yaşayan insanların birçoğunun ortak problemi günlerinin büyük bir bölümünü sabit, hareketsiz veya sakin bir şekilde geçirmeleridir. Günde 1 saat antrenman yapan bir kişinin bile geriye kalan 23 saati sakin olarak geçmektedir. Bu nedenle de günlük olarak tüketilen karbonhidrat miktarına çok dikkat edilmesi gerekmektedir. Antrenman sonrası tüketilen karbonhidrat haricinde gün içinde karbonhidrat tükettiğinizde vücudunuz antrenman sonrasına göre tamamen farklı bir metabolik durumdadır.
Gün içindeki metabolik durumunuz pankreasa ek bir yük getirir ve insülin salgılanmasına neden olur. Konu hızlı yağ yakmak ise günlük kalori alımı ve makro dağılımlarına ek olarak antrenman öncesi ve sonrası beslenme penceresine de mutlaka dikkat edilmesi gerekmektedir. Karbonhidrat tüketiminin önemli bir kısmının antrenman öncesi ve sonrasında gerçekleştirilmesi karbonhidrat tüketimine bağlı olarak oluşması muhtemel kilo alma sorunlarının önüne geçebilir. Bu sayede de hızlı yağ yakmak için bir fırsatınız olabilir.
3. Uykunun Önemi
Vücudunuz uyurken sadece büyüme hormonu salgılamaz. Bunun yanında da kaslarınız yenilenir. Uyku kalitesinin düşmesi, düzensiz veya yetersiz uyku ise doğrudan bu süreci etkileyeceği için yağ yakmak için yaptığınız tüm planları da etkileyecektir. Sadece bir gece bile kalitesiz uyku uyusanız kan şekeriniz ciddi oranda yükselir ve kortizol önemli oranda artar. Eğer kaliteli bir uyku çekmekte zorlanıyorsanız aşağıdaki önerileri dikkate alabilirsiniz;
- Uyumadan en az 30 dakika önce teknoloji ile tüm bağınızı kesin.
- Doğal bir rahatlatıcı olan teanin desteği alın. (Doktor önerisi ile birlikte)
- Uyuduğunuz ortam sıcaklığını 20-21 dereceye ayarlayın.
4. İmmunojen (Bağımlılık yapıcı) Besinler
Hızlı yağ yakmak için diyet programınızda yer alan ve bağırsak iltihabı veya rahatsızlığı geçirmenize sebep olabilecek soya, mısır ve gluten katkılı besinleri tüketmeyebilirsiniz. Bu sayede kortizol seviyesi düşer ve inflamasyon (iltihab) riski de azalır. Birçok diyet programında bu tür sağlık sorunlarına yol açması muhtemel gıdalar vardır. Ancak ufak değişiklikler ile birlikte bu gibi sağlık sorunlarının önüne geçebilirsiniz ve hızlı yağ yakmak için uyguladığınız diyet programınızın sekteye uğramasını da engelleyebilirsiniz.
5. Sindirim Sistemi
İster hızlı yağ yakmak, isterseniz kilo almak amacıyla diyet programı uygularsanız uygulayın her koşulda sindirim sisteminize çok dikkat etmeniz gerekmektedir. Bu noktada sindirim sistemi sağlığına faydalı olduğu için birçok kişi probiyotikleri önermektedir. Probiyotikler bu noktada bir başlangıç olsa da aslında kesin çözüm değildir. Bu noktaya yapılabilecek en mantıklı hareket ise diyet programınıza elma sirkesi, hindistan cevizi yağı, sarımsak, yeşil sebzeler gibi besinleri eklemektedir.
Bu tür besinler doğrudan sindirim sistemine yardımcı olan ve sindirim sistemi sağlığı için önemlidir. Özellikle gün içinde sık sık öğünleri olan bir diyet programı uyguluyorsanız sindirim sisteminizde çok bir şekilde çalışıyor demektir. Bu nedenle sindirim sisteminize göstereceğiniz özen doğrudan hızlı yağ yakmak için uyguladığınız diyet programını da etkileyecektir. Sindirim sistemi ile ilgili herhangi bir probleminiz olmadığı takdirde çok daha hızlı bir şekilde yağ yakabilir, kilo verebilir ve incelebilirsiniz.
