Bisikletle yokuş tırmanmak, çaba göstermeniz gereken yerlerdir. Tüm potansiyelinizi görebilmeniz bakımından aslında iyi bir durumdur.
Yokuş çok dik olduğunda, bu zorluğun üstesinden gelmek için iyi bir hazırlık yapmak önemlidir. Sahip olduğunuz fiziksel dayanıklılık, kas gücü, sele üzerindeki duruşunuz ve daha başka faktörler işinizi kolaylaştıracaktır.
Tırmanışlarınızda daha kolay hedefe varmak için işinize yarayacak beş ipucunu bu yazıda bulabilirsiniz.
1. Nefes Egzersizi Yapın
Fiziksel güç gerektiren tüm sporlarda olduğu gibi, doğru nefes almayı bilmek bisikletçiler için de son derece önemli bir konudur.
Tırmanış esnasında, sporcunun uzun bir nefes alması önerilir. Bu alışkanlık daha fazla oksijen emmeye yardımcı olur ve kalp atışını dengeler çünkü uzun bir nefes almak kalp atış hızını artırır. Sadece burundan nefes almak bu süreci daha verimli kılar ve akciğerleri tamamen doldurması bakımından çok daha iyi bir yoldur.
Nefesi dışarı bırakmak için ise ağzı kullanmak doğru olandır. Bu, akciğerleri tamamen boşaltmaya yardımcı olur. Bir sonraki nefes alışınızda akciğerlere sadece taze hava dolması verimliliğinizi artıracaktır.
2. Sele Üzerindeki Duruşunuzu Ayarlayın
Tırmanışlara alışmış her bisikletçi, sele üzerinde otururken yokuş çıkmanın daha fazla hız kazanmaya yardımcı olduğunu bilir. Fakat bu durum daha fazla efor gerektirir ve belli bir güç güce sahip olmayı gerektirir. Ayrıca oturarak yokuş çıkarken vites geçişleri yapmak zorunda hissedebilirsiniz. Dik bir yokuşta aniden vites düşürmek tüm vites sistemine normalden daha fazla yük bindirir. Bu da bisiklet ekipmanlarınızın sağlam ve bakımlı olması anlamına gelir.
Dik yokuşları ayakta ya da oturarak çıkmak, kişinin potansiyeline göre tercih etmesi gereken bir konudur.
3. Sele Yüksekliğini Ayarlayın
Sele yüksekliği, tırmanışlarda kontrol sağlayan bir diğer faktördür. Sele borusu alçak olduğunda dizleri yorar ve daha fazla güç sarfettirir. Çok yüksek olduğunda ise fazla eğilmeye sebep olacağından omurga ağrısına sebep olur.
Sele yüksekliğinin nasıl olması gerektiğini bulmak için en iyi yol şudur: bir duvardan destek alarak seleye oturun ve iki ayağınızı da pedallara yerleştirin. Yaklaşık 30 derecelik bir açıda durun. Yere yakın olan bacağınıza göre sele yüksekliğine karar verebilirsiniz. Bacağın neredeyse tamamen dik olmalı, dizden çok hafif kırılmalıdır.
4. Pedal Çevirme Hızınızı Sabit Tutun
Pedal çevirme hızı önemli bir faktördür çünkü bisikletçinin nefesini doğrudan etkiler. Eğer çok hızlı pedal çevirirseniz, nefesiniz daha çabuk kesilir ve nefesinizi kontrolde tutmak için yavaşlamak zorunda kalırsınız. Ritim çok düşük olduğunda ise bacaklardaki efor artar ve kas yorgunluğu baş gösterir.
Pedal hızını oturtmak kişiye göre değişmektedir. Tırmanışlarda benimsenen ve kabul gören ritim, dakikada yaklaşık 90 pedal çevirmektir.
5. Enerjinizi ve Kas Gücünüzü Artıracak Bir Diyet Benimseyin
Dik bir tırmanış sırasında harcanacak tüm çabayı desteklemek ve bunu yaparken kaslarınızda aşınma ve yıpranma yaşamamak için sağlıklı, besleyici ve protein açısından zengin bir diyet gereklidir. Bu yüzden uzun ve zorlu turlarda sağlıklı yiyecekleri tercih etmelisiniz. Kuru meyveler, kuruyemişler ve bitkisel besinler, sporcuların kas gücünü ve toparlanma kapasitesini artırdığı için mükemmeldir.
Yokuş çok dik olduğunda, bu zorluğun üstesinden gelmek için iyi bir hazırlık yapmak önemlidir. Sahip olduğunuz fiziksel dayanıklılık, kas gücü, sele üzerindeki duruşunuz ve daha başka faktörler işinizi kolaylaştıracaktır.
Tırmanışlarınızda daha kolay hedefe varmak için işinize yarayacak beş ipucunu bu yazıda bulabilirsiniz.
1. Nefes Egzersizi Yapın
Fiziksel güç gerektiren tüm sporlarda olduğu gibi, doğru nefes almayı bilmek bisikletçiler için de son derece önemli bir konudur.
Tırmanış esnasında, sporcunun uzun bir nefes alması önerilir. Bu alışkanlık daha fazla oksijen emmeye yardımcı olur ve kalp atışını dengeler çünkü uzun bir nefes almak kalp atış hızını artırır. Sadece burundan nefes almak bu süreci daha verimli kılar ve akciğerleri tamamen doldurması bakımından çok daha iyi bir yoldur.
Nefesi dışarı bırakmak için ise ağzı kullanmak doğru olandır. Bu, akciğerleri tamamen boşaltmaya yardımcı olur. Bir sonraki nefes alışınızda akciğerlere sadece taze hava dolması verimliliğinizi artıracaktır.
2. Sele Üzerindeki Duruşunuzu Ayarlayın
Tırmanışlara alışmış her bisikletçi, sele üzerinde otururken yokuş çıkmanın daha fazla hız kazanmaya yardımcı olduğunu bilir. Fakat bu durum daha fazla efor gerektirir ve belli bir güç güce sahip olmayı gerektirir. Ayrıca oturarak yokuş çıkarken vites geçişleri yapmak zorunda hissedebilirsiniz. Dik bir yokuşta aniden vites düşürmek tüm vites sistemine normalden daha fazla yük bindirir. Bu da bisiklet ekipmanlarınızın sağlam ve bakımlı olması anlamına gelir.
Dik yokuşları ayakta ya da oturarak çıkmak, kişinin potansiyeline göre tercih etmesi gereken bir konudur.
3. Sele Yüksekliğini Ayarlayın
Sele yüksekliği, tırmanışlarda kontrol sağlayan bir diğer faktördür. Sele borusu alçak olduğunda dizleri yorar ve daha fazla güç sarfettirir. Çok yüksek olduğunda ise fazla eğilmeye sebep olacağından omurga ağrısına sebep olur.
Sele yüksekliğinin nasıl olması gerektiğini bulmak için en iyi yol şudur: bir duvardan destek alarak seleye oturun ve iki ayağınızı da pedallara yerleştirin. Yaklaşık 30 derecelik bir açıda durun. Yere yakın olan bacağınıza göre sele yüksekliğine karar verebilirsiniz. Bacağın neredeyse tamamen dik olmalı, dizden çok hafif kırılmalıdır.
4. Pedal Çevirme Hızınızı Sabit Tutun
Pedal çevirme hızı önemli bir faktördür çünkü bisikletçinin nefesini doğrudan etkiler. Eğer çok hızlı pedal çevirirseniz, nefesiniz daha çabuk kesilir ve nefesinizi kontrolde tutmak için yavaşlamak zorunda kalırsınız. Ritim çok düşük olduğunda ise bacaklardaki efor artar ve kas yorgunluğu baş gösterir.
Pedal hızını oturtmak kişiye göre değişmektedir. Tırmanışlarda benimsenen ve kabul gören ritim, dakikada yaklaşık 90 pedal çevirmektir.
5. Enerjinizi ve Kas Gücünüzü Artıracak Bir Diyet Benimseyin
Dik bir tırmanış sırasında harcanacak tüm çabayı desteklemek ve bunu yaparken kaslarınızda aşınma ve yıpranma yaşamamak için sağlıklı, besleyici ve protein açısından zengin bir diyet gereklidir. Bu yüzden uzun ve zorlu turlarda sağlıklı yiyecekleri tercih etmelisiniz. Kuru meyveler, kuruyemişler ve bitkisel besinler, sporcuların kas gücünü ve toparlanma kapasitesini artırdığı için mükemmeldir.