Bisiklet sürücüleri için yorgunluğun nedenleri günlük yaşam koşullarından ya da sürüş koşullarına özgü olabilir. Bunların neler olduğuna bakalım:
1. Günlük Yaşamdaki Zorluklar
- Alkol tüketmek
- Aşırı kafein tüketmek
- Uykusuzluk
- Sağlıksız beslenmek
- Psikolojik sebepler
Lokalize yağ birikimine neden olduğu için, alkol, özellikle yatmadan önce alındığında çok fazla yağ birikmesine neden olur. Hiç şüphesiz, alacağınız ekstra ağırlık, bisiklet sürüşünü mutlaka bozacaktır.
Fazla kafein, dengesiz beslenmek, stres, kaygı ve asabiyet gibi psikolojik faktörler düşük kaliteli uykuyla bağlantılı olduğundan birlikte ele alınabilir. Tüm bunlar bisiklet sürüşünde tempo tutturmayı zorlaştıracağı için yorgunluğa neden olabilir.
2. Sürüş Koşulları
- Yetersiz su alımı
- Hazırlıksız olmak
- Duruş bozuklukları
- Düşük glikojen seviyeleri
İyi bir performans için yakıtınız glikojen olduğundan, glikojen seviyenizi normal aralıkta tutmaya çalışmalısınız.
Su alımı, sporcular arasında zaten bir fikir birliğidir ve asla ihmale gelmez.
Duruş bozukluğu ve tura hazırlık yapmadan çıkmak, sürüş koşullarından dolayı yorgunluk sebepleridir.
Yorgunluk Nasıl Anlaşılır?
Kas ağrısı, güçsüzlük, solunum ritmindeki değişiklikler ve antrenmanı beklenenden daha erken bırakma isteği gibi bazı semptomlar yorulduğunuzu gösterir. Bu belirtiler genellikle fiziksel nedenlere bağlıdır. Sinirlilik, konsantrasyon eksikliği ve uyuşukluk gibi sebepler ise zihinsel yorgunluğa işaret eder.
Her durumda da sürüşünüz olumsuz etkilenir. Yorgunluğa sebep olan fiziksel veya zihinsel sebeplerden kaçınmalısınız.
Semptomlar birbiriyle benzerlik gösterse bile fazla miktarda alkol tüketimi ve kötü uyku kalitesi kolaylıkla saptanabilir.
Duruş bozuklukları için mutlaka bir uzmana danışılmalıdır. Bisiklet üzerinde doğru duruş pozisyonlarını bilmek yorgunluğu önlemekle kalmaz, aynı zamanda performansınızı artırır.
Yorgunluğu Azaltan İpuçları
Sürüş esnasında veya tura başlamadan bir saat önce, enerji sıkıntısı yaşamamak için basit karbonhidratlar ve kreatin açısından zengin yiyecekler yemeye çalışın. Gün içinde su alımına dikkat edin ve antrenman sırasında bu uygulamayı ihmal etmeyin. Karaciğer ve kaslardaki glikojen indeksini ve kan şekerini yeniden düzenlemek için yüksek glisemik indeksli karbonhidratların sürüş bittikten bir saat sonra alınması doğru olacaktır.
Kreatin, vücutta enerjiyi depolamaktan sorumlu olan bir maddedir. Düşük enerjinin sebep olduğu yorgunluğun üstesinden gelmek için somon balığı, tavuk, ton balığı gibi kreatin açısından zengin gıdaları tüketebilirsiniz.
Muz, pratik tüketilebilmesinin yanında, glikojenin hemen yenilenmesi için gerekli olan hızlı emilim sağlaması sayesinde tüketmeniz gereken meyvelerdendir.
Açma - germe hareketleri; ayak bilekleri, ayaklar, boyun ve baş dahil olmak üzere tüm ön, arka, alt ve üst ekstremite kaslarını çalıştırmaktadır. Bu yüzden tura çıkmadan önce hem kaslarınızı güçlendirmesi hem vücudunuzu fiziksel olarak hazır hale getirmesi bakımından düzenli olarak yapılmalıdır.
Eğer bisikleti süremeyecek kadar yorgun düştüyseniz durun ve yavaşça nefes alıp verin. Bunu birkaç dakika sürdürerek dinlenin. Kendinizi rahat hisseder hissetmez vücudunuzu esnetin ve hafifçe gerin. Biraz su için ya da muz yiyin.
Bal veya 1 – 2 parça bitter çikolata da çok yardımcı olabilir. Yapmanız gereken en önemli şey ise sakin kalmaktır.
Takviye gıdalar yerine glisemik indeksi yüksek meyveler, kestane, fındık, tahıl gevrekleri gibi daha doğal gıdaları da yanınızda bulundurarak acil durumlarda yorgunlukla savaşabilirsiniz.
1. Günlük Yaşamdaki Zorluklar
- Alkol tüketmek
- Aşırı kafein tüketmek
- Uykusuzluk
- Sağlıksız beslenmek
- Psikolojik sebepler
Lokalize yağ birikimine neden olduğu için, alkol, özellikle yatmadan önce alındığında çok fazla yağ birikmesine neden olur. Hiç şüphesiz, alacağınız ekstra ağırlık, bisiklet sürüşünü mutlaka bozacaktır.
Fazla kafein, dengesiz beslenmek, stres, kaygı ve asabiyet gibi psikolojik faktörler düşük kaliteli uykuyla bağlantılı olduğundan birlikte ele alınabilir. Tüm bunlar bisiklet sürüşünde tempo tutturmayı zorlaştıracağı için yorgunluğa neden olabilir.
2. Sürüş Koşulları
- Yetersiz su alımı
- Hazırlıksız olmak
- Duruş bozuklukları
- Düşük glikojen seviyeleri
İyi bir performans için yakıtınız glikojen olduğundan, glikojen seviyenizi normal aralıkta tutmaya çalışmalısınız.
Su alımı, sporcular arasında zaten bir fikir birliğidir ve asla ihmale gelmez.
Duruş bozukluğu ve tura hazırlık yapmadan çıkmak, sürüş koşullarından dolayı yorgunluk sebepleridir.
Yorgunluk Nasıl Anlaşılır?
Kas ağrısı, güçsüzlük, solunum ritmindeki değişiklikler ve antrenmanı beklenenden daha erken bırakma isteği gibi bazı semptomlar yorulduğunuzu gösterir. Bu belirtiler genellikle fiziksel nedenlere bağlıdır. Sinirlilik, konsantrasyon eksikliği ve uyuşukluk gibi sebepler ise zihinsel yorgunluğa işaret eder.
Her durumda da sürüşünüz olumsuz etkilenir. Yorgunluğa sebep olan fiziksel veya zihinsel sebeplerden kaçınmalısınız.
Semptomlar birbiriyle benzerlik gösterse bile fazla miktarda alkol tüketimi ve kötü uyku kalitesi kolaylıkla saptanabilir.
Duruş bozuklukları için mutlaka bir uzmana danışılmalıdır. Bisiklet üzerinde doğru duruş pozisyonlarını bilmek yorgunluğu önlemekle kalmaz, aynı zamanda performansınızı artırır.
Yorgunluğu Azaltan İpuçları
Sürüş esnasında veya tura başlamadan bir saat önce, enerji sıkıntısı yaşamamak için basit karbonhidratlar ve kreatin açısından zengin yiyecekler yemeye çalışın. Gün içinde su alımına dikkat edin ve antrenman sırasında bu uygulamayı ihmal etmeyin. Karaciğer ve kaslardaki glikojen indeksini ve kan şekerini yeniden düzenlemek için yüksek glisemik indeksli karbonhidratların sürüş bittikten bir saat sonra alınması doğru olacaktır.
Kreatin, vücutta enerjiyi depolamaktan sorumlu olan bir maddedir. Düşük enerjinin sebep olduğu yorgunluğun üstesinden gelmek için somon balığı, tavuk, ton balığı gibi kreatin açısından zengin gıdaları tüketebilirsiniz.
Muz, pratik tüketilebilmesinin yanında, glikojenin hemen yenilenmesi için gerekli olan hızlı emilim sağlaması sayesinde tüketmeniz gereken meyvelerdendir.
Açma - germe hareketleri; ayak bilekleri, ayaklar, boyun ve baş dahil olmak üzere tüm ön, arka, alt ve üst ekstremite kaslarını çalıştırmaktadır. Bu yüzden tura çıkmadan önce hem kaslarınızı güçlendirmesi hem vücudunuzu fiziksel olarak hazır hale getirmesi bakımından düzenli olarak yapılmalıdır.
Eğer bisikleti süremeyecek kadar yorgun düştüyseniz durun ve yavaşça nefes alıp verin. Bunu birkaç dakika sürdürerek dinlenin. Kendinizi rahat hisseder hissetmez vücudunuzu esnetin ve hafifçe gerin. Biraz su için ya da muz yiyin.
Bal veya 1 – 2 parça bitter çikolata da çok yardımcı olabilir. Yapmanız gereken en önemli şey ise sakin kalmaktır.
Takviye gıdalar yerine glisemik indeksi yüksek meyveler, kestane, fındık, tahıl gevrekleri gibi daha doğal gıdaları da yanınızda bulundurarak acil durumlarda yorgunlukla savaşabilirsiniz.