Bisiklet kullanmaya yeni başlayanlar için bisikletin bacak kaslarını geliştirip geliştirmediği bir merak konusudur. Bunun cevabı aslında geliştirdiği yönündedir. Fakat bunun için uygulanması gereken bazı kurallar vardır. Bisiklet, kalori yakan ve kilo vermenize yardımcı olan bir spordur. Üstelik bunu sağlamasının yanında, doğru bir program sürdürdüğünüzde kas kütlenizi de geliştirir.
Bir süredir bisiklete biniyorsanız, bacaklarınızın daha sıkı bir hale geldiğini fark etmişsinizdir. Bunun sebebi yalnızca pedal çevirmek değildir. Esasen kas kütlesindeki artışı etkileyen başka şeyler de vardır.
Bu yazıda bisiklete binerek bacak kaslarınızı nasıl güçlendireceğinize ve bu sayede daha az yorgunlukla uzun süre nasıl pedal çevirebileceğinize dair bazı püf noktalar bulabilirsiniz.
Bacak Kaslarını Güçlendirmek
Bacak kaslarınızı çalıştırıp onları güçlendirmek için yapmanız gereken ilk şey düzenli bir antrenmandır. Bu antrenmanı düzenli ve programlı yöntemlerle yapmadığınız takdirde her gün pedal çevirmek yeterli olmayacaktır.
Antrenman, haftada en az 3 defa, ortalama 1 saat kadar aralıksız yapılmalıdır. Bu bakımdan az yoğunluklu bir sprint çalışmasına benzetilebilir.
Bu tür bir antrenman, bacakların yanı sıra vücutta bulunan birçok kas lifini geliştirecektir.
Karbonhidrat ve Protein Açısından Zengin Bir Diyete Başlayın
Bisiklete binmek bacak kaslarınızı geliştirir. Kaslarınızdaki bu gelişmeyi desteklemek için uygun bir diyet programı uygulamalısınız. Eğer egzersiz yaptığınız dönemde fazla miktarda yemek yerseniz egzersizinizden verim alamazsınız. Böyle bir durumda alt ekstremitelerde yağ birikmesi ve güç kaybı yaşanacaktır.
Bacak kaslarınızın gelişmesini sağlamak için yapılan antrenman kadar, gerekli kalori ve besin maddelerini vücuda kazandırmak da bir kuraldır.
Bisiklet kullanırken bacak kaslarınızı artırmak için iki temel besin maddesine ihtiyacınızın olduğunu bilmelisiniz. Bunlar karbonhidratlar ve proteinlerdir.
Günlük menünüzde eksik olmaması gereken gıdalardan ilki tavuk etidir. Tavuk etinde bol miktarda protein bulunur ve içerisinde çok az yağ bulunur. Unutmayın ki yağ, sağlığa ve kas gelişimine zararlıdır.
Karbonhidratlar
Kas kütlesinde artış için uygulanması gereken diyette karbonhidrat bulunması çok önemlidir. Çünkü karbonhidratlar, proteinlerin vücut için bir enerji kaynağı olarak tek başına kullanılmasını engellemeye yardımcı olur.
Peki karbonhidrat kaynağı olarak ne tür besinler tercih edilmelidir? Rafine karbonhidratlar tüketilmemelidir. Çünkü bu tür besinler vücut tarafından hızla emilip glikoza dönüşürler. Bu yiyecekleri tüketirken, kan dolaşımında glikoz artışı olabilir. Bu durum insülin seviyesini artırarak vücutta yağ birikmesine neden olur.
Pirinç, makarna, ekmek, patates gibi basit karbonhidratlar, kas kütlesini artırma çabası içindeyken, antrenmanlardan sonra ölçülü olarak alınabilir. Bu karbonhidratları tüketirken yumurta akı gibi doğal protein kaynaklarıyla birleştirilebilirsiniz. Yumurta akı, kas onarımına ve gelişimine yardımcı olan L-Lösin ve L-Glutamin gibi amino asitler açısından zengindir.
Yumurtayı pek sevmeyenler ya da karbonhidratlarla birlikte tüketmeyi lezzetsiz bulanlar için bir alternatif de peynir altı sularıdır. Protein bazlı bir yardımcı gıda olan peynir altı suyu, protein kaynağı olarak kullanılabilir. Sıvı formda olduğu için vücut tarafından hızla emilir.
Bisiklet Sürerken Kaç Kalori Yakılır?
Bu oldukça merak edilen bir konu. Orta hızda bir antrenmanda 600 ila 700 kalori kaybetmek mümkündür. Bu miktar kat edilen yolun koşullarına ve pedal çevirmenin yoğunluğuna bağlı olarak değişebilir.
Daha az ya da daha çok kalori yakmak sizin hedefinize bağlıdır. Kalorinin, metabolizmanın hızını artırarak yakıldığını bildiğimize göre buna uygun olarak aşağıdaki adımları izleyebiliriz:
Elma, limon, acı biber ve özellikle zencefil gibi bazı besinler vücudun metabolizmasını hızlandırmaya yardımcıdır. Zencefil, küçük arterleri genişletmesi nedeniyle vücuttaki kan dolaşımını hızlandıran vazodilatör bir güce sahiptir. Ayrıca balık gibi omega-3 açısından zengin besinler de metabolizma hızını artırarak kalori yakımına yardımcı olur.
Kalori yakımına dair bilmeniz gereken bir diğer husus, her insanın metabolizmasının kendine has özellikler taşıdığıdır. Metabolizma hızı, vücut tipine ve kişinin kemik yapısına, vücuttaki yağ miktarına ve kas kütlesine göre değişebilmektedir.
Hidrasyon
Su, insan yaşamının en temel unsurudur. Hücrelerimizin tam olarak çalışmasını sağlayarak organlarımıza ve kaslarımıza daha fazla oksijenin taşınmasına yardımcı olur. Bu nedenle her gün bol su içmek pedal çevirmeyi kolaylaştırır. Bu sayede bacak kaslarının güçlenmesini destekler. Yapacağınız egzersize vücudunuzu ve zihninizi hazır hale getirir.
Bisiklet Sürüşünde Dinlenme Nasıl Olmalıdır?
Antrenmanların bir parçası olan dinlenme, zihin ve beden sağlığı için oldukça önemlidir.
Kısa bir süre bile olsa dinlenmek, egzersizin vücudunuzda yaratacağı yükü hafifletir. Sabah çıkılan bir bisiklet turunda, gün ortasında verilen bir molada bile kas gelişimi devam eder.
Squat
Bisiklet sporunu yaparak bacak kaslarını geliştirmek isteyenler için squat, iyi bir destekleyicidir. Alt uzuvları çalıştırıp bacaklara güç ve dayanıklılık sağlayan bu egzersizi yapmayı ihmal etmemelisiniz. Kendi vücut ağırlığınızı birkaç defa indirip kaldırdığınızda, bacaklardaki kas lifleri kırılarak yeni kas liflerinin oluşmasına yardımcı olur.
Ağır Viteslerde Pedal Çevirmenin Faydaları
Ağır viteslerde pedal çevirmek, daha yoğun bir güçle bisikleti ilerleteceğiniz için bacaklarınızdaki kasları güçlendirecektir.
Bunu yaparken kendinizi yormanız gerekmez. Başlangıç olarak düz bir rota belirleyip orada pedallamak daha doğrudur. Bu sayede bacaklarınız güçleneceği ve vücudunuz bu tempoya alışacağı için zamanla eğimli arazilere geçebilirsiniz.
Disiplin ve Motivasyon
Disiplin, bizi fiziksel aktiviteler yapmak için sizi destekleyen, içsel bir güçtür.
Pedal çevirmek bacak gücünü artırır, kilo vermeye yardımcı olur, stres duygusunu giderir, olumsuz düşünceleri uzaklaştırır, sosyal çevrenizi genişletir, rekabetçi yönünüzü uyandırır ve yaşamınıza pek çok güzellik katar.
Sahip olabileceğiniz en büyük motivasyon, ne istediğinizi bilmek ve kendinizi, gücünüzü, dayanıklılığınızı tanımaktır. Bunların farkına varabilmek için bisiklet üzerinde geçirdiğiniz vakit, size bir zihinsel farkındalık kazandıracaktır.
Sonuç
Bisikletin tek başına bacaklarınızın kalınlaşmasından sorumlu olmayacağını akılda tutmak önemlidir. Bu nedenle, yukarıdaki tüm bu ipuçlarının birlikte yapılması gerekir, böylece bu hedefe çok başarılı bir şekilde ulaşılır.
Bir süredir bisiklete biniyorsanız, bacaklarınızın daha sıkı bir hale geldiğini fark etmişsinizdir. Bunun sebebi yalnızca pedal çevirmek değildir. Esasen kas kütlesindeki artışı etkileyen başka şeyler de vardır.
Bu yazıda bisiklete binerek bacak kaslarınızı nasıl güçlendireceğinize ve bu sayede daha az yorgunlukla uzun süre nasıl pedal çevirebileceğinize dair bazı püf noktalar bulabilirsiniz.
Bacak Kaslarını Güçlendirmek
Bacak kaslarınızı çalıştırıp onları güçlendirmek için yapmanız gereken ilk şey düzenli bir antrenmandır. Bu antrenmanı düzenli ve programlı yöntemlerle yapmadığınız takdirde her gün pedal çevirmek yeterli olmayacaktır.
Antrenman, haftada en az 3 defa, ortalama 1 saat kadar aralıksız yapılmalıdır. Bu bakımdan az yoğunluklu bir sprint çalışmasına benzetilebilir.
Bu tür bir antrenman, bacakların yanı sıra vücutta bulunan birçok kas lifini geliştirecektir.
Karbonhidrat ve Protein Açısından Zengin Bir Diyete Başlayın
Bisiklete binmek bacak kaslarınızı geliştirir. Kaslarınızdaki bu gelişmeyi desteklemek için uygun bir diyet programı uygulamalısınız. Eğer egzersiz yaptığınız dönemde fazla miktarda yemek yerseniz egzersizinizden verim alamazsınız. Böyle bir durumda alt ekstremitelerde yağ birikmesi ve güç kaybı yaşanacaktır.
Bacak kaslarınızın gelişmesini sağlamak için yapılan antrenman kadar, gerekli kalori ve besin maddelerini vücuda kazandırmak da bir kuraldır.
Bisiklet kullanırken bacak kaslarınızı artırmak için iki temel besin maddesine ihtiyacınızın olduğunu bilmelisiniz. Bunlar karbonhidratlar ve proteinlerdir.
Günlük menünüzde eksik olmaması gereken gıdalardan ilki tavuk etidir. Tavuk etinde bol miktarda protein bulunur ve içerisinde çok az yağ bulunur. Unutmayın ki yağ, sağlığa ve kas gelişimine zararlıdır.
Karbonhidratlar
Kas kütlesinde artış için uygulanması gereken diyette karbonhidrat bulunması çok önemlidir. Çünkü karbonhidratlar, proteinlerin vücut için bir enerji kaynağı olarak tek başına kullanılmasını engellemeye yardımcı olur.
Peki karbonhidrat kaynağı olarak ne tür besinler tercih edilmelidir? Rafine karbonhidratlar tüketilmemelidir. Çünkü bu tür besinler vücut tarafından hızla emilip glikoza dönüşürler. Bu yiyecekleri tüketirken, kan dolaşımında glikoz artışı olabilir. Bu durum insülin seviyesini artırarak vücutta yağ birikmesine neden olur.
Pirinç, makarna, ekmek, patates gibi basit karbonhidratlar, kas kütlesini artırma çabası içindeyken, antrenmanlardan sonra ölçülü olarak alınabilir. Bu karbonhidratları tüketirken yumurta akı gibi doğal protein kaynaklarıyla birleştirilebilirsiniz. Yumurta akı, kas onarımına ve gelişimine yardımcı olan L-Lösin ve L-Glutamin gibi amino asitler açısından zengindir.
Yumurtayı pek sevmeyenler ya da karbonhidratlarla birlikte tüketmeyi lezzetsiz bulanlar için bir alternatif de peynir altı sularıdır. Protein bazlı bir yardımcı gıda olan peynir altı suyu, protein kaynağı olarak kullanılabilir. Sıvı formda olduğu için vücut tarafından hızla emilir.
Bisiklet Sürerken Kaç Kalori Yakılır?
Bu oldukça merak edilen bir konu. Orta hızda bir antrenmanda 600 ila 700 kalori kaybetmek mümkündür. Bu miktar kat edilen yolun koşullarına ve pedal çevirmenin yoğunluğuna bağlı olarak değişebilir.
Daha az ya da daha çok kalori yakmak sizin hedefinize bağlıdır. Kalorinin, metabolizmanın hızını artırarak yakıldığını bildiğimize göre buna uygun olarak aşağıdaki adımları izleyebiliriz:
Elma, limon, acı biber ve özellikle zencefil gibi bazı besinler vücudun metabolizmasını hızlandırmaya yardımcıdır. Zencefil, küçük arterleri genişletmesi nedeniyle vücuttaki kan dolaşımını hızlandıran vazodilatör bir güce sahiptir. Ayrıca balık gibi omega-3 açısından zengin besinler de metabolizma hızını artırarak kalori yakımına yardımcı olur.
Kalori yakımına dair bilmeniz gereken bir diğer husus, her insanın metabolizmasının kendine has özellikler taşıdığıdır. Metabolizma hızı, vücut tipine ve kişinin kemik yapısına, vücuttaki yağ miktarına ve kas kütlesine göre değişebilmektedir.
Hidrasyon
Su, insan yaşamının en temel unsurudur. Hücrelerimizin tam olarak çalışmasını sağlayarak organlarımıza ve kaslarımıza daha fazla oksijenin taşınmasına yardımcı olur. Bu nedenle her gün bol su içmek pedal çevirmeyi kolaylaştırır. Bu sayede bacak kaslarının güçlenmesini destekler. Yapacağınız egzersize vücudunuzu ve zihninizi hazır hale getirir.
Bisiklet Sürüşünde Dinlenme Nasıl Olmalıdır?
Antrenmanların bir parçası olan dinlenme, zihin ve beden sağlığı için oldukça önemlidir.
Kısa bir süre bile olsa dinlenmek, egzersizin vücudunuzda yaratacağı yükü hafifletir. Sabah çıkılan bir bisiklet turunda, gün ortasında verilen bir molada bile kas gelişimi devam eder.
Squat
Bisiklet sporunu yaparak bacak kaslarını geliştirmek isteyenler için squat, iyi bir destekleyicidir. Alt uzuvları çalıştırıp bacaklara güç ve dayanıklılık sağlayan bu egzersizi yapmayı ihmal etmemelisiniz. Kendi vücut ağırlığınızı birkaç defa indirip kaldırdığınızda, bacaklardaki kas lifleri kırılarak yeni kas liflerinin oluşmasına yardımcı olur.
Ağır Viteslerde Pedal Çevirmenin Faydaları
Ağır viteslerde pedal çevirmek, daha yoğun bir güçle bisikleti ilerleteceğiniz için bacaklarınızdaki kasları güçlendirecektir.
Bunu yaparken kendinizi yormanız gerekmez. Başlangıç olarak düz bir rota belirleyip orada pedallamak daha doğrudur. Bu sayede bacaklarınız güçleneceği ve vücudunuz bu tempoya alışacağı için zamanla eğimli arazilere geçebilirsiniz.
Disiplin ve Motivasyon
Disiplin, bizi fiziksel aktiviteler yapmak için sizi destekleyen, içsel bir güçtür.
Pedal çevirmek bacak gücünü artırır, kilo vermeye yardımcı olur, stres duygusunu giderir, olumsuz düşünceleri uzaklaştırır, sosyal çevrenizi genişletir, rekabetçi yönünüzü uyandırır ve yaşamınıza pek çok güzellik katar.
Sahip olabileceğiniz en büyük motivasyon, ne istediğinizi bilmek ve kendinizi, gücünüzü, dayanıklılığınızı tanımaktır. Bunların farkına varabilmek için bisiklet üzerinde geçirdiğiniz vakit, size bir zihinsel farkındalık kazandıracaktır.
Sonuç
Bisikletin tek başına bacaklarınızın kalınlaşmasından sorumlu olmayacağını akılda tutmak önemlidir. Bu nedenle, yukarıdaki tüm bu ipuçlarının birlikte yapılması gerekir, böylece bu hedefe çok başarılı bir şekilde ulaşılır.